こんにちは、ワタランです。
「50代ランナーにとって夏のロング走は、距離よりも暑さに合わせた練習方法を選ぶことが、秋のフルマラソンにつながる大切なポイントです。」
「夏でもロング走をしないと、秋のフルマラソンで走れないのでは？」
横浜マラソンなど秋の大会を目指していると、そんな不安を感じることはありませんか。
50代ランナーにとって、夏のロング走は距離よりも「どう走るか」が大切です。気温や湿度が高い時期は無理に距離を伸ばすよりも、故障せず継続できる練習を積み重ねることが秋のフルマラソンにつながります。
私も以前は、「夏でも20km、できればハーフマラソンくらいは走らなければ」と思っていました。
しかし、現実はそう甘くありません。
昨年はハーフを走ろうと挑戦しても、暑さで脚が止まり、途中から歩いてしまうことが何度もありました。
結局、通しでハーフを走れたのは横浜マラソン本番の約1か月前でした。
その経験から、「夏は距離にこだわるよりも、秋につながる練習を続けることが大切だ」と考えるようになりました。
今回は、50代会社員ランナーの私が実際に経験したことをもとに、夏のロング走との付き合い方や、今年実践している練習方法をご紹介します。
夏でもロング走は必要なのか？
昨年は暑さで何度も途中から歩いた
昨年の夏は、「秋の横浜マラソンに向けて少しでも長い距離を走らなければ」という気持ちが強くありました。
そのため、休日になると20kmやハーフマラソンを目標にスタートしていました。
ところが、思うようにはいきません。
走り始めは順調でも、15km前後になると急に脚が重くなり、ペースが維持できなくなります。
さらに日差しと暑さの影響で体温も上がり、走り続けることが難しくなりました。
「もう少し頑張ろう」と思っても体が動かず、結局は歩いてしまうことがほとんどでした。
その頃は、「最後まで走れなかった」という悔しさばかりが残っていましたが、今振り返ると、真夏に無理をしていたことが一番の原因だったように思います。
50代になると若い頃のように気合いだけでは乗り切れません。
暑さによるダメージは思っている以上に大きく、無理をすれば翌日まで疲れが残り、その後の練習にも影響してしまいます。
夏は「予定どおりの距離を走ること」よりも、「安全に練習を終えること」のほうが大切だと感じました。
ハーフを完走できたのは本番1か月前
そんな昨年でしたが、季節が少し進み、気温が下がってきた9月になると状況が変わってきました。
真夏には途中で歩いてしまっていた距離も、徐々に最後まで走れるようになってきたのです。
そして、横浜マラソン本番の約1か月前になって、ようやくハーフマラソンを通しで走ることができました。
そのとき感じたのは、「夏の努力は無駄ではなかった」ということです。
真夏は距離を踏めなくても、ジョグを続けていたことで脚づくりはできていました。
気温が下がったタイミングで、その積み重ねが結果として表れたのだと思います。
つまり、夏は無理に結果を求める季節ではなく、秋へ向けた土台を作る時期なのです。
今年は考え方を変えました
ジョグペースで長く動くことを優先
昨年の経験を踏まえ、今年は夏の練習方法を見直しました。
今年は、「距離を走ること」よりも、「長く体を動かし続けること」を重視しています。
そのため、ロング走をするときはジョグペースを基本にしています。
- 息が上がらないペースで走る
- 暑さが厳しい日は無理をしない
- 必要なら歩きを入れても構わない
- 長時間動き続けることを目的にする
以前の私は、「歩いたら練習にならない」と考えていました。
しかし今は違います。
真夏に無理をして故障するよりも、安全に練習を終え、翌週も元気に走れるほうが結果的には走力アップにつながります。
忙しい50代会社員ランナーにとって、一度故障してしまうことの影響はとても大きいからです。
平日の限られた時間でも走力を維持する工夫については、【第78回】時間がない50代でも走れる！平日30分ランでサブ4を目指す方法でも詳しく紹介していますので、あわせて読んでいただけるとうれしいです。
10kmなら少し強度を上げる日も作る
一方で、「毎回ゆっくり走るだけ」で終わらないようにもしています。
長い距離が難しい日は、思い切って10km前後に距離を短くし、その分少しだけ強度を上げる日を作る予定です。
- ビルドアップ走
- テンポ走
- 一定ペースで走るペース走
このような練習なら、長時間暑さにさらされることなく、心肺機能への刺激も入れられます。
夏は「距離」ではなく「質」を意識することで、秋のフルマラソンにつながる走力を維持できると考えています。
また、10km程度の練習でもエネルギー補給のタイミングや補給食との相性を確認しておくことは、本番で大きな安心につながります。
私が実際に使用している補給食については、補給食レビュー｜実際に使って分かったおすすめ補給食と摂取タイミングで詳しく紹介していますので、ロング走前の参考になれば幸いです。
暑さ対策もトレーニングの一部
朝・夕方の時間帯を選ぶ
夏のランニングで私が一番意識しているのは、「暑さと正面から勝負しないこと」です。
以前は休日になると、「時間があるから昼間でも走ろう」と考えていたこともありました。しかし、真夏の日中は気温だけでなく路面温度も高く、体への負担は想像以上です。
そのため今年は、できるだけ朝の涼しい時間帯か、夕方から夜にかけて走るようにしています。
実際に時間帯を変えるだけでも、体感温度はかなり違います。
- 朝は比較的気温が低く、最後まで走りやすい
- 夜は直射日光を避けられるため体力の消耗を抑えられる
- 熱中症のリスクを減らせる
- 翌日に疲れを残しにくい
もちろん、朝でも夜でも十分な水分補給は欠かせません。
暑い夏は「どの時間に走るか」もトレーニングの一部だと考えています。
夏のランニングで実践している暑さ対策については、【第92回】50代ランナーが夏でも走り続けるための暑さ対策7選で詳しく紹介しています。暑い季節を安全に乗り切るための工夫をまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。
冷感ウェアも積極的に活用
今年の夏は、新しい暑さ対策として冷感ウェアも取り入れています。
アルペンで購入したiCOOL（アイクール）長袖インナーを着て走ってみると、着た瞬間はひんやりとした冷感がありました。
もちろん、走り続ければ汗をかくので暑さを感じないわけではありません。
それでも、直射日光を遮ってくれることで体感的にはかなり楽に感じました。
さらに、同じシリーズのアームカバーも試しています。
半袖Tシャツと組み合わせることで腕への日差しを防ぐことができ、こちらも思っていた以上に快適でした。
現在は、
- 長袖インナーが良いのか
- 半袖＋アームカバーが良いのか
実際に走りながら比較しているところです。
夏は人それぞれ感じ方が違うため、自分に合ったスタイルを見つけることも大切だと思います。
また、暑い季節はシューズだけでなくソックス選びも快適性に大きく影響します。私が実際に使用して感じたことは、ランニングソックスレビュー｜50代ランナーが実際に使って感じた選び方とおすすめポイントで紹介しています。蒸れや靴ずれに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
夏は「土台づくり」と割り切る
秋の横浜マラソンにつながる練習
今年は、「夏に無理をしない」ということを一番大切にしています。
もちろん、横浜マラソンではサブ4を目標にしています。
だからこそ、夏に故障してしまっては意味がありません。
現在の優先順位は、とてもシンプルです。
- 故障しないこと
- 継続すること
- 少しずつ走力を上げること
暑い夏は思うように距離を走れない日もあります。
それでも、ジョグを続けたり、短い距離でもポイント練習を取り入れたりすることで、秋につながる土台は十分に作れると感じています。
以前は、「今日は予定より距離が短かったから失敗だ」と考えていました。
しかし今では、「今日も無事に走れた」「来週も元気に練習できる」という積み重ねのほうが、結果的には大きな財産になると思っています。
夏を乗り切れば秋は必ず走りやすくなる
昨年の経験を振り返ると、9月に入り気温が少し下がった頃から急に走りやすくなりました。
夏の間は途中で歩いてしまっていた距離も、最後まで走れるようになり、自分でも驚いたことを覚えています。
あのとき感じたのは、「夏の努力は決して無駄ではない」ということでした。
暑い時期にコツコツ積み重ねたジョグやポイント練習が、気温の低下とともに結果として現れたのです。
だから今年も焦るつもりはありません。
真夏に20kmを無理して走るよりも、秋に30kmをしっかり走れる状態を目指したいと考えています。
そして、練習と同じくらい大切なのが回復です。
50代になると疲労は蓄積しやすくなります。しっかり休養を取りながら走り続けることが、故障予防にもつながります。
私が普段実践している回復方法については、【第11回】翌日に疲れを残さない！50代ランナーのための3つの回復習慣でも紹介しています。夏場は特に疲労が残りやすいので、練習と同じくらい回復も大切にしたいですね。
まとめ｜夏は距離より継続が一番大切
以前の私は、「夏でもハーフを走れなければ秋のフルマラソンは難しい」と思い込んでいました。
しかし実際には、暑さで無理をして走れなくなる日が続き、思うような練習ができませんでした。
それでも、焦らずジョグを続けていたことで、秋には自然と距離が踏めるようになりました。
この経験から学んだことは、夏は結果を求める季節ではなく、秋へ向けた土台を作る季節だということです。
暑い日はジョグでも構いません。
距離が短くなっても問題ありません。
大切なのは、「走り続けること」をやめないことです。
50代ランナーにとって最大のライバルは、暑さだけではありません。
無理をして故障し、練習を中断してしまうことです。
だからこそ今年は、
- 暑さとうまく付き合う
- 距離より継続を優先する
- 故障しない体づくりを意識する
- 秋につながる土台を積み重ねる
この4つを意識して、横浜マラソンへ向けた練習を続けていこうと思います。
去年の失敗があったからこそ、今年は焦りません。
一歩ずつ積み重ねていけば、その先にはきっと秋の成長した自分が待っているはずです。
これからも一緒に、無理なく、楽しく走り続けていきましょう！
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
コメント