こんにちは、ワタランです。
横浜マラソン2026まで、あと2か月ほど。
先日の第98回では、8月の夏休みを利用してハーフマラソンに挑戦しました。
台風の影響で雨が降ったりやんだりする中、雨雲レーダーを確認しながら走れる時間帯を探し、夕方の雨上がりに境川サイクリングロードへ向かいました。
結果として、途中で休憩を入れたり、少し歩いたりしながらも、夏の時期にハーフを走り切ることができました。
昨年の8月は、14～15kmほど走ったところで暑さと疲労に負け、その後はかなり歩いてしまいました。それを考えると、今年のハーフ完走は自分にとって大きな収穫です。
一方で、後半になるとペースが落ち、キロ7分近くまで落ち込む場面もありました。
「やっぱり、まだまだスタミナが足りないな……」
これが今回のハーフを走ってみて感じた、正直なところです。
そこで、次のステップとして考えているのが30km走です。
ただし、ここで一つ大切なことがあります。
30km走は、まだ実施していません。
私の予定では、来月、横浜マラソン本番に向けたロング走として30kmを走る予定です。
今回は、ハーフを走って見えてきた現在の課題を整理しながら、来月の30km走に向けて、これからどんな準備をしていくのかをお話しします。
ハーフを走って見えた現在の課題
前半は走れても後半にペースが落ちる
今回のハーフでは、前半10kmまでは、おおむねキロ6分ペースで走ることができました。
スタート直後は雨上がりで涼しかったこともあり、キロ6分くらいで走るつもりが、気付けばキロ5分30秒前後までペースが上がっていました。
「今日は思ったより走りやすいな」
そんな感覚もあり、気持ちよく走れていたのだと思います。
ただ、ハーフを走ることが目的だったので、オーバーペースにならないように1kmごとのペースを確認しながら調整しました。
10km通過は約60分。
ここまでは、ほぼ予定どおりです。
ところが14km付近で公園に立ち寄り、一度小休止してから状況が変わってきました。
後半はビルドアップで少しずつペースを上げるつもりでしたが、実際にはペースアップどころか、キロ7分近くまで落ちてしまう場面もありました。
さらに、少し歩いて脚を休ませる場面もありました。
何とかハーフを走り切ることはできましたが、ここで自分の課題がはっきりしました。
「20km前後まで走れる力」と「フルマラソンを走り切る力」は、まだ別物なんだな。
そんなことを実感しました。
サブ4を目指すなら、後半になっても一定のペースを維持できるスタミナが必要です。
昨年より走れるようになったのは大きな収穫
課題が見えた一方で、昨年と比較すると明らかな進歩もありました。
昨年8月にハーフへ挑戦したときは、14～15km付近まで頑張ったものの、その後は暑さと体力の消耗で歩く時間が増えてしまいました。
「何とかハーフを走り切りたい」と思っていたものの、暑さの前では思うように脚が動きませんでした。
それに対して今年は、多少歩いたものの、ほとんどの区間をキロ6分前後で走ることができました。
もちろん、今回の条件が良かったことは間違いありません。
台風の影響で雨が降った後、夕方に気温が下がり、8月としてはかなり走りやすい環境でした。
ですから、「昨年より走力が大幅に上がった」と単純に考えるつもりはありません。
それでも、夏場にジョグを継続し、暑い時間帯を避けながら練習してきたことが、少しずつ結果につながっているのではないかと思っています。
以前の記事でも書いたように、夏は無理に距離を伸ばすより、長く動き続けるための土台づくりを意識してきました。
今回のハーフで、その成果を少し確認できたことは、自分にとって大きな自信になりました。
夏のロング走については、「第93回 夏のロング走は何km走ればいい？50代ランナーが実践する距離の考え方」でも詳しく書いています。
来月の30km走で課題を確認したい
30km走はまだ実施していません
今回の記事では、ここをはっきりさせておきたいと思います。
タイトルには「30km走で克服」とありますが、現時点ではまだ30km走を実施していません。
あくまでも、ハーフで見えた課題を、来月予定している30km走で確認し、克服を目指していくという段階です。
今は、そのための準備期間です。
ハーフを走ったことで、30km走で確認したいポイントがかなり具体的になりました。
- 後半のスタミナ
- 20km以降のペース維持
- 脚の疲労がどこから出てくるのか
- 補給のタイミング
- 30kmまで走ったときの体力
以前、第95回でも横浜マラソンに向けた30km走のタイミングについて書きました。
その時は「本番3～5週間前を目安に30km走を行いたい」と考えていました。
そして今回、実際にハーフを走ってみたことで、「30km走で何を確認したいのか」が、より具体的になってきました。
30km走は単純に距離を走るだけではありません。
「今の自分がフルマラソン後半を走るために、何が足りないのかを確認する練習」として取り組みたいと思っています。
30km走ではタイムよりも「後半」を重視する
来月の30km走で、私が一番確認したいのはタイムではありません。
30kmを最後まで走り切れるか。
そして、
20kmを過ぎてから、どれくらいペースを維持できるか。
この2つを特に確認したいと思っています。
サブ4を目指すなら、本番を意識したペース感覚も重要です。
ただ、最初から無理なペースで30kmを走るつもりはありません。
まずは無理のないペースでスタートして、後半の脚の状態を確認する。
必要であれば途中で給水や短い休憩も入れる。
そして30km走を終えたときに、
「ここまでなら問題なく走れる」
「このあたりから脚が重くなる」
「このペースなら30kmを走り切れそう」
といった、自分の現在地を把握したいと思っています。
30km走までの期間はジョグを大切にする
焦って距離を増やしすぎない
30km走を予定しているからといって、それまで毎回長い距離を走る必要はないと考えています。
むしろ50代の私の場合、ここで無理をして疲労を溜めたり、故障したりするほうが怖いです。
せっかく30km走を予定していても、その前に脚を痛めてしまったら意味がありません。
そこで、これまでどおり平日のジョグを中心にして、走れる日は無理のない範囲で5～7km程度を走る。
週末に時間が取れれば、少し長めの距離を走る。
そんな形で、30km走までコンディションを整えていく予定です。
忙しい50代会社員にとって、毎回しっかりした練習をするのは簡単ではありません。
だからこそ、短い時間でも継続することを大切にしています。
平日の30分程度のランニングについては、「第78回 時間がない50代でも走れる！平日30分ランでサブ4を目指す方法」でも紹介しています。
暑さが残る時期は体調を最優先
8月から9月にかけては、まだ暑さが残ります。
今回のハーフのように、雨上がりや夕方など、条件が良ければ距離を伸ばすこともできます。
一方で、気温が高い日や体調がすぐれない日は、無理をしない。
これは第94回の夏風邪の経験からも、強く感じています。
「走れるから走る」ではなく、
「今走っても、次の練習につなげられるか？」
そんな視点を持つようになりました。
50代になると、若い頃のように「気合で何とかする」というわけにはいきません。
休むことも練習の一部。
疲れを抜くことも、次の練習の準備です。
「予定した練習をこなすこと」より、「次の練習につなげること」。
今の私には、こちらのほうが大切です。
30km走では本番を意識した準備も試したい
補給食を実際に試す
30km走では、横浜マラソン本番を想定して補給も試してみる予定です。
先日のハーフでは、凍らせた麦茶2本とエネルギーゼリーを持って走りました。
この日は涼しかったため、家に帰るまで麦茶の氷が残っているほどでした。
暑い日に同じことをすれば、また違った結果になるでしょう。
だからこそ、30km走では実際にどのタイミングで補給すると走りやすいのか、何を持って走ると便利なのかも確認したいと思っています。
補給食については、以前の第88回でも実際に使ったものや補給の考え方について紹介しました。
「第88回 補給食を見直してみた｜30kmの壁対策で試したこと」も、30km走を行う前にもう一度読み返しておこうと思います。
「本番で初めて使う」のではなく、「練習で試しておく」。
これもフルマラソンでは大切な準備だと思っています。
2XUハーフタイツなど本番仕様も継続して確認
今回のハーフでは、2XUのハーフタイツとカーフガードを着用しました。
走っていて感じたのは、ハーフタイツを履くと、脚が自然と前へ引っ張られて出るような感覚があることです。
普段使用しているロングタイツでは、そこまで強く感じることはありません。
もちろん、これはあくまでも私自身が走って感じた感覚です。
それでも、今回のハーフで実際に長い距離を走ってみて、「自分には合っているかもしれない」と感じました。
30km走でも同じ装備を試して、さらに長い距離になったときの着用感を確認したいと思っています。
ウェアやソックスについても、短い距離では問題なくても、20km、30kmと距離が伸びると、擦れや蒸れなどが気になる場合があります。
だからこそ、30km走は「本番のリハーサル」としても重要な練習になりそうです。
ハーフで見えた課題を、次の練習につなげる
今回のハーフを走って、一番良かったのは「完走できたこと」だけではありません。
自分の現在地が見えたことです。
前半はキロ6分前後で走れる。
10kmまでは大きな問題がない。
しかし、14kmを過ぎると脚に疲労が出てくる。
後半になるとペースを維持するのが難しくなる。
この状態を知ることができたのは、来月の30km走を考えるうえで大きな意味があります。
練習では、毎回「速く走れた」「距離を伸ばせた」という結果だけを求めてしまいがちです。
でも、50代のランニングでは、「今の自分に何ができて、何が足りないのかを知ること」も大切なのだと思います。
サブ4挑戦は次のステージへ
今回のハーフで、私は「まだまだ課題がある」と感じました。
でも、それと同時に「昨年よりは確実に前に進んでいる」とも感じています。
昨年は夏のハーフで暑さに負けました。
今年は、雨上がりの涼しい時間帯を選んだとはいえ、ハーフを最後まで走ることができました。
そして今度は、その先にある30km走です。
まだ結果は分かりません。
30kmを予定どおり走れるか、後半にどこまでペースを維持できるかも、実際に走ってみなければ分かりません。
だからこそ、今は焦らず準備をしていきたいと思っています。
ハーフで見えた課題を、来月の30km走で確認する。
そして、その経験を横浜マラソン本番につなげる。
これが現在の私のサブ4挑戦です。
50代になってからのランニングは、思い通りにいかないことも増えました。
それでも、昨年より少しでも前に進んでいることが分かれば、それだけで次の練習へのモチベーションになります。
次はいよいよ30km。
どこまで走れるのか、今から少し楽しみでもあります。
まとめ｜30km走は「今の自分」を知るための練習
今回のハーフマラソンでは、昨年より走れるようになったという収穫がありました。
一方で、後半のペース維持やスタミナという課題も見えてきました。
だからといって、焦って練習量を増やすつもりはありません。
まずは平日のジョグを継続し、暑さや体調に注意しながら、来月の30km走に向けて準備していきます。
30km走では、タイムだけにこだわらず、20km以降の脚の状態やペース、補給、装備など、本番につながる部分を一つずつ確認するつもりです。
そして、その30km走で得た経験を、横浜マラソン2026につなげていきたいと思います。
ハーフを走って課題が見えた。
次は30km走で、その課題と向き合う。
50代ランナーのサブ4挑戦は、まだまだ続きます。
そして次回は、いよいよ第100回。
ここまで100回近く記事を書き続けてこられたことを振り返りながら、これまでのサブ4挑戦と、横浜マラソン2026へ向けた今の思いを書いてみたいと思っています。
100回目の記事を迎えても、サブ4への挑戦は終わりません。
むしろ、ここからが本番です。
次回もぜひ読んでいただければ嬉しいです。
※この記事は、50代会社員ランナーである私自身の練習経験や感じたことをもとに書いています。走力や体調には個人差がありますので、練習内容や距離、ペースなどは無理のない範囲で行ってください。体調に不安がある場合は、無理に走らず休むことをおすすめします。
執筆者：ワタラン（50代会社員ランナー）
横浜マラソン2026でサブ4達成を目指して挑戦中。実体験をもとに、50代ランナーの練習・故障対策・補給戦略を発信しています。
※本記事内の画像にはAIツールを使用して作成したものが含まれます。商用利用可能な範囲で使用しています
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