こんにちわ、ワタランです。
いよいよ、来月はフルマラソン本番。
ここまで練習を続けてきましたが、今週末、ひとつ大きな練習を予定しています。
それが30km走です。
実は、これまで月に1回、あるいは2回ほどハーフの距離を走ることはありましたが、30kmという距離を練習で走った経験はまだありません。
そこで今回は、ただ30kmを走るだけではなく、来月のフルマラソン本番に向けた「実戦テスト」として走ってみたいと思っています。
50代になってからのサブ4挑戦。
果たして30kmまで走ったとき、自分の身体はどうなるのか。
ペースを維持できるのか。
脚は最後まで持つのか。
本番で使うシューズやウェアは問題ないのか。
そして、気になっていた補給ジェルは自分に合うのか。
今回は、この5つを検証項目として30kmを走ってみます。
30km走は「練習」ではなく、本番に向けたテスト
今回の30km走は、私にとって少し特別な意味があります。
これまでハーフマラソンの距離までは何度も走ってきました。
ハーフまでなら、ある程度「このくらいのペースなら大丈夫」「この距離なら脚は問題ない」という感覚があります。
ところが、21.1kmを超えてから先は未知の領域です。
フルマラソンは42.195km。
その途中にある30kmという距離は、私にとって「まだ経験していない領域」です。
だからこそ、本番前に一度経験しておきたい。
30kmまで走ったら身体はどうなるのか。
その先の12kmを残した状態で、脚や体力にどれくらい余裕があるのか。
今回の30km走では、単純にタイムを追うのではなく、「自分の現在地を確認する」ことを重視したいと思います。
以前の記事でも書いたように、50代になってからは、ただ練習量を増やせばいいとは考えなくなりました。
【第60回】50代ランナーとして学んだ「走ること」と「休むこと」のバランス
今回も無理に30kmを走り切ることだけを目的にせず、本番につながるデータを集めるつもりで走ります。
検証① 初めての30km。体力的にどこまで持つのか？
まず一番確認したいのが、30kmという距離を走ったときの体力です。
ハーフまでは走れている。
では、そこからさらに約9km走ったらどうなるのか。
こればかりは、実際に走ってみなければ分かりません。
ハーフを走った時点では余裕があるのか。
25kmくらいから苦しくなるのか。
30kmまで走ってもまだ余力が残っているのか。
あるいは、想像以上に疲れてしまうのか。
今回の30km走では、距離だけではなく、「何km地点で身体に変化を感じたのか」も意識しておきたいと思います。
本番の42.195kmを考えれば、30kmを走り切ったところはまだゴールではありません。
むしろ、そこからが勝負です。
だからこそ、今回の30km走で「30kmまで走ったときの自分」を知っておくことには意味があると思っています。
検証② ペースを維持できるか？脚は攣らないか？
2つ目は、ペースの維持と脚の状態です。
ハーフまでなら、今のところ脚が攣ることはありません。
しかし、21kmを超えてさらに距離が伸びたときにどうなるのかは、まだ分かりません。
30kmを一定のペースで走り続けることができるのか。
後半にペースが落ちてくるのか。
脚に張りが出るのか。
そして、一番気になっているのが脚が攣らずに最後まで持ちこたえられるかということです。
フルマラソンでは、30km以降にどれだけ粘れるかが重要になります。
以前、横浜マラソン6回目の挑戦について書いた第50回でも、「30kmからの勝負」というテーマを取り上げました。
【第50回】横浜マラソン6回目の挑戦。過去の自分を超える「30kmからの勝負」戦略
今回の30km走では、まさにその「30kmからの勝負」に向けた準備になります。
30km地点で余裕を残せるのか。
それとも、すでに脚が限界に近いのか。
今回の結果を、本番のペース設定を考える材料にしたいと思っています。
検証③ 本番と同じシューズ・ウェアで問題がないか
3つ目は、意外と重要な装備の確認です。
今回の30km走では、できるだけ本番と同じ装備で走る予定です。
- ランニングシューズ
- キャップ
- Tシャツ
- ハーフタイツ
- ソックス
「そんなの本番前に確認すればいいのでは？」と思われるかもしれません。
でも、30km走ってみると、普段の短い距離では気にならなかった違和感が出てくる可能性があります。
シューズの当たりは大丈夫か。
ソックスが擦れないか。
ウェアが汗をかいたときにどうなるか。
キャップは長時間かぶっていて気にならないか。
こうしたことは、実際に長い距離を走ってみなければ分かりません。
フルマラソン本番で「こんなはずじゃなかった」とならないためにも、今回の30km走を本番装備のリハーサルにしたいと思っています。
検証④ 3～4日前からの体調管理を試してみる
4つ目は、走る当日だけではなく、その数日前からのコンディション作りです。
今回の30km走では、3～4日前から食事や睡眠などを意識してみます。
普段と同じ生活をするのではなく、「本番数日前だったら、どんな状態で当日を迎えたいか」を考えて準備します。
しっかり睡眠を取る。
食事を乱さない。
疲労をできるだけ残さない。
そして、当日の朝をどんな状態で迎えられるかを確認する。
もちろん、今回とフルマラソン本番では条件が違います。
それでも、30kmという長い距離を走ることで、「前日までの過ごし方が自分の走りにどう影響するのか」を考えるきっかけになるはずです。
50代になると、練習そのものだけでなく、睡眠や疲労回復なども無視できません。
だからこそ、今回の30km走は「走る当日」だけではなく、その前から始まっていると考えています。
検証⑤ アミノサウルスジェルエリートを試してみる
そして5つ目。
今回、個人的にかなり楽しみにしているのが、アミノサウルスジェルエリート(ピーチレモン味)です。
以前から気になっていた補給ジェルで、今回は横浜マラソン本番の「切り札」として持っていこうと考えています。
価格も私が購入した時点では1個670円（税込）ほど。
普段の補給ジェルと比べると、私にとってはちょっと高めです。
だからこそ、本番でいきなり使うのではなく、今回の30km走で一度試しておきたいと思っています。
アミノサウルスの公式情報によると、AMINO SAURUS GEL Eliteには、グレープ味とピーチレモン味があり、商品によって成分構成が異なります。
今回の目的は「このジェルを使えば速く走れる」と決めつけることではありません。
実際に自分で試してみて、
- 味はどうか
- 走りながら摂りやすいか
- 胃に違和感がないか
- その後の走りに変化を感じるか
- 本番でも使いたいと思えるか
こうした点を確認したいと思っています。
なお、補給食は人によって合う・合わないがあります。
また、長時間の運動中に初めて使うものを本番で試すのは避けたいので、今回のような事前のロング走で確認すること自体に意味があると考えています。
果たして670円の「ちょっと高めの切り札」は、私にとって本当に本番で使いたい補給になるのでしょうか。
これも30km走後に正直に報告したいと思います。
今回のコースは川沿い10kmの周回コース
今回走るコースは、川沿いの約10kmを周回するコースです。
つまり、30kmなら基本的には3周することになります。
私はこのコースを以前に2回走っているので、コースの特徴はある程度分かっています。
ほぼフラットなコースですが、多少のアップダウンはあります。
個人的には、この周回コースが結構好きです。
周回コースが苦手という方もいると思います。
「同じ景色を何度も見るのは嫌だ」という気持ちも分かります。
でも、私の場合は逆です。
1周目に走ることで、「何km地点ではこの風景」「ここにはこれがある」「この先に給水所がある」といった情報を頭に入れることができます。
すると、2周目からは距離感がかなり分かりやすくなります。
給水所の位置も変わりません。
アップダウンの場所も分かっています。
「あと少し走れば、あの場所だ」と考えられる。
これは私にとって大きなメリットです。
特に30km走のような長い距離では、「あと何kmあるんだろう？」という不安を減らせることが精神的にもプラスになります。
2周目、3周目になれば、身体だけではなく頭もコースを覚えています。
そのため、ペースや給水のリズムを作りやすいのです。
天気は少し心配。でも、暑くなるよりはいい
当日の天気は少し心配しています。
ただ、個人的には、暑くなるよりは多少天気が悪いくらいのほうがいいかなと思っています。
30kmを走るとなると、気温はかなり重要です。
暑ければ、それだけ身体への負担も大きくなります。
今回はタイムを狙う大会ではありません。
「本番に向けて5つのことを確認する」ことが目的です。
その意味では、できるだけ走りやすいコンディションで、自分の身体や装備、補給を確認できればと思っています。
今回はOPENRUNで音楽を聴きながらリラックス
そして今回、もう一つ楽しみにしているのが、先日購入したOPENRUNです。
今回はOPENRUNで音楽を聴きながら、できるだけリラックスして30kmを走ろうと思っています。
30kmという未知の距離だからこそ、最初から気合いを入れすぎない。
音楽を聴きながら、自分のペースで淡々と走る。
身体の状態を確認しながら、30kmまで進んでいく。
そんなイメージです。
一方で、横浜マラソン本番では音楽を聴かずに走る予定です。
本番は、周りのランナーや沿道の応援、会場の雰囲気、そして大会ならではのライブ感を味わいたいと思っています。
練習では音楽でリラックス。
本番では大会そのものを楽しむ。
今回は、その使い分けも試してみたいと思います。
30km走で確認したい5つのこと
今回の30km走で確認したいことを、改めて整理してみます。
- 30kmという距離を走ったときの体力を確認する
- ペースを維持できるか、脚が攣らずに持ちこたえられるか確認する
- 本番と同じシューズ・ウェアなどの装備を確認する
- 3～4日前からの食事・睡眠など体調管理を確認する
- アミノサウルスジェルエリートを実際に試してみる
これだけ確認できれば、30kmを走る意味はかなり大きいと思っています。
タイムだけを見れば、速く走れたか、遅かったかの二つしかありません。
でも今回は違います。
「何が分かったのか」が重要です。
30km走の結果を横浜マラソン本番につなげたい
今回の30km走は、来月のフルマラソン本番に向けた大切な確認になります。
もちろん、30kmを走ったからといって、本番の42.195kmを余裕で走れるわけではありません。
30km走の結果だけでサブ4達成を判断することもできません。
それでも、自分が今どこまで走れるのかを知るための材料にはなります。
30kmまでペースを維持できた。
脚も問題なかった。
ウェアにも違和感がなかった。
補給も問題なかった。
そうなれば、本番に向けて自信になります。
逆に、思ったより疲れた。
脚が攣りそうになった。
補給がうまくいかなかった。
ウェアに違和感があった。
そんな結果になったとしても、それはそれで大きな収穫です。
本番前に問題が見つかったのですから、修正する時間があります。
50代ランナーだからこそ、焦らず一つずつ確認する
サブ4を目指していると、どうしても「もっと速く走らなければ」という気持ちになります。
しかし、50代になった今は、焦って練習量を増やすよりも、今の自分の状態を正しく知ることのほうが大切だと考えています。
40代で始めたランニング。
野球の体力づくりから始まったランニング。
それが今では、フルマラソンのサブ4を目指すところまで来ました。
これまで何度も練習をして、大会にも出場してきました。
それでも、まだ試していないことがあります。
だから今回、30kmを走ります。
「自分は30km走ったらどうなるのか？」
その答えを、自分自身の身体で確かめてみたいと思います。
以前、第100回の記事で、50代ランナーとしてサブ4を達成できるのかというテーマについて書きました。
【第100回】50代ランナーはサブ4を達成できるのか？100回書いて見えたリアル
100回書いても、まだ答えは出ていません。
だからこそ、今回の30km走もその答えを探すための一歩です。
まとめ｜30km走で「本番の自分」を少しだけ先取りする
今回は、今週末に予定している30km走について書きました。
ただ30kmを走るのではありません。
横浜マラソン本番に向けた実戦テストです。
初めて走る30kmという距離。
ペースを維持できるのか。
脚は最後まで持つのか。
本番と同じシューズやウェアは問題ないのか。
数日前からの体調管理はどうだったのか。
そして、アミノサウルスジェルエリートは自分に合うのか。
この5つをしっかり確認してきたいと思います。
コースは以前にも走ったことのある川沿いの10km周回コース。
私にとっては、1周目でコースを覚え、2周目、3周目と攻略していけるので、30km走には向いているコースだと思っています。
今回はOPENRUNで音楽を聴きながら、できるだけリラックスして走ります。
そして、本番では音楽を聴かず、沿道の応援や大会のライブ感を楽しみながら走るつもりです。
果たして、30kmを走り切ったとき、自分の身体はどうなっているのか。
ペースは維持できるのか。
脚は攣らないのか。
補給はどうなのか。
そして、横浜マラソンに向けて、どんな課題が見えてくるのか。
結果は、30kmを走った後に改めて報告します。
50代になっても、まだまだ試したいことがあります。
まだまだ成長できるのか。
サブ4という目標に近づけるのか。
一つずつ、自分の身体で確かめていきます。
加齢に抗う、日々成長！
「全力中年サブ4達成への道」は、まだまだ続きます。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。
すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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