こんにちは、ワタランです。
横浜マラソンまで、いよいよ約2か月となりました。
「そろそろ一度、ハーフマラソンくらいは走っておきたい。」
そう考えていた矢先、関東には台風が接近していました。
当日は朝から雨が降ったり止んだりの不安定な天気で、「今日はハーフを走るのは難しいかな」と半分諦めかけていました。
それでも、何度も雨雲レーダーと天気予報を確認しながら、走れるタイミングを探していました。
横浜マラソンでサブ4を目指すためには、夏場でも一度はハーフマラソン程度の距離を走り、現在の走力を確認しておきたいと思っていたからです。
夕方になると、16時30分頃には雨が止み、その後しばらく降らないという予報に変わりました。気温も8月とは思えないほど下がり、30℃に届かない予想です。
「このコンディションなら挑戦できる。」
そう判断し、急きょハーフマラソンに挑戦することを決めました。
今回は、実際に走って感じた課題や収穫、そして今後予定している30km走へどのようにつなげていくのか、実体験をもとにお話ししたいと思います。
台風接近でも諦めなかったハーフマラソン
朝から雨雲レーダーとにらめっこ
本来であれば、午前中の比較的涼しい時間帯にスタートする予定でした。
しかし、朝から雨は降ったり止んだりを繰り返し、とてもロング走ができる状況ではありませんでした。
「今日は中止かな」と思いながらも、完全に諦めることはできません。
そこで予定を変更し、午後に済ませる予定だった用事を先に終わらせることにしました。
その合間にもスマートフォンで雨雲レーダーを何度も確認し、「どこかで雨が止む時間はないか」とタイミングを探し続けました。
最近の天気予報や雨雲レーダーは精度が高く、ランナーにとっては欠かせない情報源です。
夏場は気温だけでなく天候も考慮しながら練習計画を立てることが、故障や熱中症を防ぐことにもつながります。
暑い夏のロング走については、【第93回】夏のロング走は何km走ればいい？50代ランナーが実践する距離の考え方でも紹介しましたが、私は「無理に予定どおり走る」のではなく、「走れる条件を選ぶ」ことも大切な練習だと考えています。
夕方のチャンスを逃さずスタート
午後になり、改めて雨雲レーダーと天気予報を確認すると、16時30分頃から雨が止み、その後しばらく降らないという予報になっていました。
さらに気温は30℃を下回る見込みで、8月としてはかなり走りやすいコンディションです。
「今日を逃したら、次にいつこんな条件で走れるか分からない。」
そう思い、迷わず出発することにしました。
向かった先は、ロング走では何度も利用している境川サイクリングロードです。
信号が少なく、自分のペースを維持しやすいコースなので、ハーフマラソンや30km走の練習には最適な場所だと感じています。
今回の目標は、タイムを狙うことではありません。
「キロ6分前後で最後まで長く動き続けること」をテーマにスタートしました。
この考え方は、前回の記事で自己分析した内容にもつながっています。
現在の走力や課題については、【第97回】横浜マラソンまであと2か月半｜今の走力でサブ4は狙える？50代ランナーの自己分析でも整理しましたが、今は無理にスピードを求めるより、スタミナづくりを優先する時期だと考えています。
前半は理想的なペースで走れた
キロ6分の予定が思った以上に速かった
走り始めて最初に感じたのは、「思ったより涼しい」ということでした。
夕方の雨上がりということもあり、真夏特有の強い日差しはなく、風も心地よく感じます。
「今日は走りやすい。」
そう感じながら走っていると、時計を見るたびに予定していたキロ6分より速いペースになっていました。
気付けばキロ5分30秒前後。
決して飛ばしているつもりはありませんでしたが、涼しい気候のおかげで自然とペースが上がっていたようです。
ロング走ではオーバーペースが後半の失速につながります。
そこで、「今日は30km走へ向けた実践テスト」と自分に言い聞かせ、1kmごとにペースを確認しながら走るようにしました。
以前の私は、前半の気持ち良さに任せて飛ばしてしまい、後半で失速することが何度もありました。
その経験があったからこそ、今回は意識してペースをコントロールすることを心掛けました。
10kmまでは予定どおり
ペースを修正しながら走った結果、10km通過は約60分。
ほぼ予定どおりのペースで進むことができました。
呼吸にも余裕があり、「今日は最後まで行けるかもしれない」という手応えも感じていました。
昨年の8月は、暑さで体力を消耗し、15kmを迎える前から歩く時間が増えてしまいました。
それに比べると、今年は暑さ対策をしながら継続してジョグを積み重ねてきた成果が少しずつ表れているように感じます。
夏の暑さ対策については、【第92回】50代ランナーが夏でも走り続けるための暑さ対策7選でも紹介しましたが、時間帯を工夫したり、冷感ウェアを活用したりすることで、夏場でも練習を継続しやすくなりました。
10kmを過ぎた時点では、「このまま最後まで走り切れるかもしれない」という期待もありました。
しかし、フルマラソンの難しさはここからでした。
後半に見えた現在の課題
14kmで一度小休止
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10kmを過ぎても大きくペースが落ちることはありませんでしたが、14km付近で一度、公園に立ち寄って小休止を取りました。
今回の目的は「タイムを狙うこと」ではなく、「30km走へ向けた実践テスト」です。
そのため、無理をして走り続けるよりも、補給や休憩を入れながら長時間動き続けることを優先しました。
水分補給をしながら脚の状態を確認すると、暑さによるダメージというよりも、少しずつ脚の疲労が蓄積していることを感じました。
昨年の8月は、この頃には暑さで体力を奪われ、歩く時間が長くなっていました。
今年は涼しいコンディションだったこともあり、多少歩く場面はあったものの、昨年より余裕を持って走れている自分に気付きました。
「夏のジョグを続けてきたことは無駄ではなかった。」
そう実感できた瞬間でもありました。
ビルドアップはできなかった
休憩後は、余裕があれば少しずつペースを上げるビルドアップを試そうと考えていました。
しかし現実は、思い描いていたようにはいきませんでした。
脚の疲労が少しずつ大きくなり、ペースはキロ7分近くまで落ちる場面もありました。
途中で少し歩きながら呼吸を整え、再びジョグで走り始めることを繰り返します。
「まだ持久力が足りない。」
今回一番感じた課題は、この点でした。
それでも昨年と違ったのは、「最後まで走ろう」という気持ちが切れなかったことです。
暑さに負けて歩くのではなく、脚の状態を見ながらペースを調整して完走できたことは、大きな収穫だったと思います。
本番仕様の装備を試してみた
2XUハーフタイツの効果を実感
今回のハーフでは、横浜マラソン本番を想定し、2XUのハーフタイツとカーフガードを着用しました。
普段のロングタイツでは感じないのですが、2XUのハーフタイツを履くと、脚が自然と前へ引っ張られるような感覚があります。
最初は「気のせいかな」と思っていましたが、今回のロング走でも同じ感覚がありました。
太ももへのサポートがしっかりしているため、脚が前へ出やすくなり、フォームを維持しやすく感じます。
もちろん個人差はあると思いますが、私にとっては本番でも安心して使えるアイテムだと改めて感じました。
装備はレース当日に初めて使うのではなく、ロング走で試しておくことが重要だと改めて実感しました。
冷感アームカバーも活躍
この日は冷感アームカバーも着用しました。
雨上がりだったため猛暑ではなく、遮熱効果を強く感じる場面はありませんでした。
それでも直射日光を防ぎ、腕の不快感を軽減してくれていたように思います。
暑さ対策は、一つだけではなく複数の工夫を組み合わせることが大切です。
詳しくは、【第92回】50代ランナーが夏でも走り続けるための暑さ対策7選でも紹介していますので、夏場の練習に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
補給と暑さ対策で感じたこと
凍らせた麦茶とエネルギーゼリーを持参
今回持参した補給は、凍らせた麦茶のペットボトル2本と、凍らせたエネルギーゼリー1つです。
暑さを考えると足りないかもしれないと思っていましたが、この日は気温が低かったこともあり、帰宅するまで麦茶の氷がほとんど溶けませんでした。
補給食は、本番前の30km走でも同じものを試す予定です。
胃腸との相性や補給するタイミングを事前に確認しておくことで、本番でも安心して走れるようになります。
補給食については、【第88回】実際に使って分かった！50代ランナーが選ぶおすすめ補給食レビューでも詳しく紹介しています。
時間帯を選ぶことも立派な暑さ対策
今回改めて感じたのは、「走る時間帯を選ぶこともトレーニングの一部」ということです。
もし昼間の一番暑い時間帯に走っていたら、おそらく今回のような内容では走れなかったと思います。
無理をして予定どおり実施するのではなく、気温や天候を見ながら条件の良い時間帯を選ぶことも、50代ランナーにとっては大切な判断です。
体力を無駄に消耗せず、継続して練習することが、秋のフルマラソンにつながると改めて感じました。
今回のハーフが30km走につながる理由
昨年との違いを実感
昨年の8月にハーフへ挑戦したときは、14〜15km付近で暑さと疲労に耐え切れず、その後は歩く時間が多くなっていました。
今年も多少歩く場面はありましたが、大部分はキロ6分前後のペースを維持して走ることができました。
派手なタイム更新ではありません。
しかし、「夏でもここまで走れるようになった」という事実は、自分にとって大きな自信になります。
次はいよいよ30km走へ
今回のハーフは、30km走へ向けた大切なステップになりました。
もちろん、まだ課題はあります。
後半のスタミナ不足やペース維持など、改善したい点も見えてきました。
それでも、実際にハーフを走ったことで、自分に足りないものが明確になったことは大きな収穫です。
次は本番3〜5週間前を目安に30km走へ挑戦し、本番を想定した補給や装備、ペース配分を確認したいと考えています。
30km走については、【第95回】30km走はいつ走る？50代ランナーが考える横浜マラソン直前のロング走計画でも詳しく紹介しています。
まとめ｜ハーフ完走は30km走への大きな一歩
今回のハーフマラソンは、決して完璧な内容ではありませんでした。
後半は歩く場面もあり、ビルドアップも思うようにはできませんでした。
しかし、昨年より確実に前進していることを実感できたことが、一番の収穫だったと思います。
雨上がりの涼しい時間帯を選び、本番仕様の装備で走り、補給も試すことができました。
これらはすべて、横浜マラソン本番へ向けた大切な経験になります。
次の目標はいよいよ30km走。
今回見つかった課題を一つずつ改善しながら、サブ4達成に向けて着実に準備を進めていきたいと思います。
同じように秋のフルマラソンへ挑戦する皆さんも、暑い夏は無理をせず、自分のペースで一歩ずつ積み重ねていきましょう。
【ご注意】
この記事は50代ランナーである私自身の実体験をもとに書いています。練習方法や装備の感じ方、体調管理には個人差があります。ご自身の体調や走力に合わせて、無理のない範囲でランニングを楽しんでください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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