こんにちは！ワタランです。
フルマラソンでサブ4を目指していると、 多くの人がぶつかる壁があります。
それが――
「30kmの壁」
です。
前半は順調だったのに、 30kmを過ぎたあたりから急に脚が重くなる。
ペースが維持できない。
気持ちは前へ行きたいのに、身体が動かない。
私自身、何度もこの壁に苦しめられてきました。
特に50代になると、
- 筋持久力の低下
- 疲労回復の遅さ
- 脚攣り
- エネルギー切れ
なども重なり、後半の失速がより大きな課題になります。
だからこそ今、横浜マラソン2026へ向けて、 「30km以降でも粘れる身体づくり」 を一番意識しています。
なぜ30kmを過ぎると急に苦しくなるのか
フルマラソンでは、 30kmを超えたあたりから急激にキツくなることがあります。
これは単純に「気合い不足」ではありません。
主な原因としては、
- 筋肉の疲労蓄積
- エネルギー不足
- 水分・塩分不足
- オーバーペース
- フォームの乱れ
などがあります。
特にサブ4ペースは、 「余裕があるようで実はギリギリ」 という絶妙なライン。
前半で少し飛ばしただけでも、 後半に大きなダメージが出ます。
私も以前は、
「前半で貯金を作ろう」
と考えていました。
でも実際は、 その“数分の貯金”が後半の大失速につながっていたんです。
横浜マラソンは後半が本当にキツい
横浜マラソンは華やかな大会ですが、 実際に走るとかなりタフです。
特に後半の首都高速区間は、 想像以上に脚へダメージがきます。
景色は最高なんですが、
- 微妙なアップダウン
- 単調な景色
- 向かい風
- 脚への蓄積疲労
が重なり、かなりキツい。
昨年の私は、 30kmを超えたあたりから脚攣りになりました。
補給を入れても、完全には回復しませんでした。
その経験から、 「後半まで脚を残す」 ことの大切さを本当に痛感しました。
横浜マラソンのコース攻略や昨年の反省点については、こちらの記事でも詳しく書いています。
【第14回】横浜マラソン2025攻略法！コースの高低差・補給所・景色を完全レポート【実際に走った感想、反省と練習ポイント】
50代ランナーが意識したい30km対策
前半で飛ばしすぎない
サブ4を狙うと、 スタート直後についテンションが上がります。
周りのペースにつられて、 気付かないうちにオーバーペースになりやすいんですよね。
でも50代になると、 そのツケが後半に一気に来ます。
だから最近は、
「前半は余裕を残す」
ことをかなり意識しています。
特に最初の5〜10kmは、 「少し遅いかな？」 くらいでも良いと思っています。
補給を後回しにしない
以前の私は、 「まだ大丈夫」 と思って補給を遅らせることがありました。
でもエネルギー切れは、 起きてからでは遅いんですよね。
最近は、
- 早めのジェル補給
- こまめな水分補給
- 塩分摂取
をかなり意識しています。
特に横浜マラソンは後半の疲労感が強いので、 「補給で後半を支える」 感覚が重要だと感じています。
30km走を“完走目的”にしない
サブ4練習では30km走が定番ですが、 毎回追い込む必要はないと思っています。
特に50代になると、 回復に時間がかかります。
だから私は、
- ペースを抑える
- 暑い日は距離短縮
- 途中で補給確認
- フォーム維持を優先
などを意識しています。
「30km走を成功させる」 より、
「継続して積み上げる」
ほうが大事だと思っています。
最近の練習で意識していること
横浜マラソン2026へ向けて、 最近は次のような部分を意識しています。
- 暑さに慣れる
- 疲労を残さない
- 脚づくりを優先する
- 無理しすぎない
特に夏場は、 頑張りすぎると故障リスクが高くなります。
50代になると、 「練習を休まないこと」 自体が大きな強みになると感じています。
夏場の暑さ対策や故障予防については、こちらの記事でも詳しくまとめています。
【第84回】50代ランナーが夏場の練習で気を付けていること｜暑さ対策と故障予防
サブ4は後半の粘りで決まる
フルマラソンは、 前半より後半が重要。
特にサブ4は、 「後半どれだけ失速を抑えられるか」 で決まると思っています。
若い頃のように、 勢いだけでは押し切れません。
だからこそ今は、
- ペース配分
- 補給
- 脚づくり
- 疲労管理
を以前よりも大切にしています。
50代には50代の戦い方がある。
無理をせず、 でもコツコツ積み上げる。
それが今の自分に合ったサブ4挑戦だと思っています。
まとめ｜30km以降でも動ける身体を作りたい
横浜マラソン2026まで、あと数か月。
今年のテーマは、
「30km以降でも粘れる身体づくり」
です。
そのためには、
- 無理な走り込みをしない
- 継続する
- 故障しない
- 後半を意識した練習を積む
ことが大切だと思っています。
同じ50代ランナーの方、 サブ4を目指している方、 30kmの壁に苦しんでいる方――。
ぜひ一緒に、横浜マラソン2026へ向けて頑張っていきましょう！
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）およびCanvaによって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
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