こんにちは、ワタランです。
横浜マラソンまで、いよいよ約3か月となりました。
この時期になると、多くのランナーが気になるのが「30km走をいつ走ればいいのか」ということではないでしょうか。
フルマラソンの練習では、「30km走は必須」とよく言われます。しかし、50代のランナーにとっては、その言葉をそのまま鵜呑みにするのは少し危険だと感じています。
私自身も毎年、「30km走をやらなければ」という気持ちになりますが、昨年の夏は暑さで思うように距離を踏めず、ハーフマラソンを通して走れたのは横浜マラソン本番の約1か月前でした。
その経験から学んだのは、「夏は無理に30kmを走ることよりも、秋につながる練習を積み重ねることが大切」ということです。
今年は8月の夏休みに、暑さを考慮しながら休憩を取りつつハーフマラソンを1回走る予定です。そして、それ以外の日はジョグを中心に走り、秋へ向けた土台づくりを優先しようと考えています。
今回は、私が考える30km走のタイミングと、50代ランナーだからこそ意識したいロング走の考え方についてお話しします。
30km走は本当に必要なのか？
30km走を行う目的
フルマラソンを目指すランナーにとって、30km走は定番の練習メニューです。
では、なぜ30km走を行うのでしょうか。
私が考える目的は、主に次の4つです。
- フルマラソンを走り切るための持久力を養う
- 補給食を摂るタイミングや量を確認する
- 本番で使用するシューズやウェアの最終確認をする
- レース本番のペース配分を体で覚える
30kmという距離を経験しておくことで、自分の課題や改善点が見えてきます。
特に横浜マラソンでは30kmを過ぎてからが本当の勝負です。そのため、長い時間走り続ける感覚を身につけておくことは、大きな自信につながります。
ただし、「30kmを走れば安心」というわけではありません。
目的を理解し、自分の体力や体調に合わせて取り入れることが大切だと思います。
50代は無理に何回もやる必要はない
若い頃であれば、30km走を何度も繰り返して走力を高める方法もあります。
しかし50代になると、事情は少し変わってきます。
一度のロング走で受けるダメージは大きく、回復にも時間がかかります。
無理をして故障してしまえば、その後の練習計画が大きく崩れてしまいます。
私自身もここ数年は、「距離を踏むこと」よりも「継続して走ること」を優先するようになりました。
30km走は大切ですが、何回も実施する必要はないと考えています。
それよりも、日々のジョグやポイント練習を積み重ね、コンディションを維持したまま本番を迎えることのほうが、50代ランナーには合っているのではないでしょうか。
私が考えるベストなタイミング
横浜マラソンなら本番3〜5週間前がおすすめ
私が30km走を行うタイミングとして考えているのは、横浜マラソン本番の3〜5週間前です。
この時期であれば、気温も少しずつ下がり始め、夏よりも走りやすい日が増えてきます。
また、30km走の疲労も本番までに十分回復できるため、安心して調整期間へ入ることができます。
逆に、あまり本番直前に実施すると疲労が抜けきらず、レース当日に影響が出る可能性があります。
だからこそ、「いつ走るか」は、「何km走るか」と同じくらい重要だと感じています。
暑い8月は無理に30km走をしない
今年の夏も猛暑が続いています。
この暑さの中で30km走を行うのは、体への負担が非常に大きくなります。
昨年の私は、「ハーフを走り切ろう」と何度も挑戦しましたが、15kmを過ぎたあたりから暑さで脚が止まり、歩いてしまうことが何度もありました。
その経験から今年は考え方を変えました。
8月の夏休みには、休憩や給水を十分に取りながらハーフマラソンを1回走ることを目標にしています。
タイムを狙うのではなく、「暑い中でも長時間体を動かし続けること」が目的です。
そして、それ以外の日はジョグを中心に走り、疲労をため込まないようにしながら土台づくりを続ける予定です。
暑い夏は無理に距離を追いかけるのではなく、秋につながる体づくりの期間と考えたほうが、結果的に横浜マラソン本番で力を発揮できるのではないかと思っています。
実際に、夏のロング走との向き合い方については、【第93回】夏のロング走は何km走ればいい？50代ランナーが実践する距離の考え方でも詳しく紹介しています。
昨年の失敗と今年の考え方の変化についてまとめていますので、暑い時期の練習方法で悩んでいる方は、ぜひあわせて読んでみてください。
今年の私のロング走計画
夏休みにハーフを1回走る予定
今年の夏は、30km走を無理に実施するのではなく、まずは夏休みにハーフマラソン（約21km）を1回走ることを目標にしています。
ただし、昨年のように「途中で歩いてしまったら意味がない」と考えるのではなく、今年は最初から暑さを考慮した練習をする予定です。
具体的には、朝の涼しい時間帯を選び、給水ポイントではしっかり立ち止まって水分補給を行います。必要であれば数分間休憩を入れながら、無理なく最後まで体を動かし続けることを目指します。
以前の私は、「ロング走なら止まらずに最後まで走り切らなければ意味がない」と思っていました。
しかし、50代になった今は考え方が変わりました。
暑い真夏に無理をして体調を崩したり、故障して数週間走れなくなったりするほうが、本番への影響は大きいと感じています。
そのため、今年のテーマは「タイムではなく、長く動き続けること」です。
ハーフを走り切ることができれば自信になりますし、もし途中で休憩を入れたとしても、それは決して失敗ではありません。
フルマラソンでは給水所でペースを落とす場面もあります。本番を想定した練習だと考えれば、休憩を取りながら走ることも十分意味のあるトレーニングだと思っています。
大切なのは、「暑い夏を無事に乗り切り、秋へつなげること」です。
ジョグで土台づくりを続ける
ハーフ走以外の日は、ジョグを中心とした練習を続ける予定です。
平日は30分から1時間程度のジョグを行い、脚づくりと心肺機能の維持を意識します。
ジョグは派手な練習ではありませんが、長い目で見ると最も大切な練習だと感じています。
疲れている日は無理をせずペースを落とし、体調が優れない日は思い切って休養を取る。その積み重ねが、結果的に秋の走力につながるはずです。
50代のランニングは、「追い込むこと」よりも「続けること」のほうが重要です。
故障を防ぎながらコンスタントに走ることが、横浜マラソン完走、そしてサブ4への近道だと考えています。
30km走で確認したいこと
補給食は本番と同じものを試す
30km走では、距離を走ることだけでなく、本番を想定したシミュレーションも重要になります。
特に確認したいのが補給食です。
本番で初めて補給食を試すのではなく、練習の段階で実際に口にして、食べやすさやタイミングを確認しておきたいと思っています。
私自身もこれまでいくつかの補給食を試してきましたが、自分に合うものとそうでないものがありました。
補給食選びについては、【第88回】実際に使って分かった！50代ランナーが選ぶおすすめ補給食レビューで詳しく紹介していますので、これからフルマラソンを目指す方は参考にしていただければと思います。
ウェアやソックスも本番仕様で確認
30km走では、ウェアやシューズ、ランニングソックスも本番と同じものを使用する予定です。
実際に長時間走ることで、擦れや違和感がないかを確認できます。
ソックス一つでも履き心地やフィット感は変わりますし、長距離では小さな違和感が大きなトラブルにつながることもあります。
私が実際に使用して感じたランニングソックスの特徴や選び方については、ランニングソックスの記事でも紹介していますので、装備選びの参考になればうれしいです。
また、真夏のロング走では暑さ対策も欠かせません。
最近は冷感インナーやアームカバーを活用し、できるだけ日差しのダメージを減らすよう心掛けています。
今年実践している暑さ対策については、【第92回】50代ランナーが夏でも走り続けるための暑さ対策7選で詳しく紹介していますので、こちらもぜひご覧ください。
本番と同じ装備で練習しておくことで、不安を一つずつ減らし、自信を持ってスタートラインに立てると思っています。
まとめ
30km走は、フルマラソンを目指すランナーにとって大切な練習です。
しかし、50代ランナーにとって本当に大切なのは、「30km走をやること」ではなく、「故障せずに本番を迎えること」ではないでしょうか。
今年の私は、暑い8月に無理をして30kmを走るのではなく、休憩を取りながらハーフを1回走り、ジョグで土台づくりを続けるという計画を立てています。
一見すると遠回りに見えるかもしれませんが、長くランニングを続けるためには、このくらい余裕を持った練習のほうが自分には合っていると感じています。
また、練習だけでなく疲労をしっかり回復させることも、50代ランナーには欠かせません。
私が普段実践している疲労回復の工夫については、【第11回】翌日に疲れを残さない！50代ランナーのための3つの回復習慣でも紹介していますので、ぜひあわせて読んでみてください。
横浜マラソンまで残り約3か月。
焦る気持ちはありますが、一番大切なのは元気な状態でスタートラインに立つことです。
これからも自分の体と相談しながら、一歩ずつ練習を積み重ねていきたいと思います。
夏を乗り切れば、秋にはきっと走りやすい季節がやってきます。
その日を楽しみに、無理をせず、一緒にサブ4を目指して頑張っていきましょう！
【ご注意】
この記事は、50代ランナーである私自身の実体験と個人の見解をもとにまとめたものです。練習方法や走行距離、体調管理には個人差があります。体調に不安がある場合や痛み・不調が続く場合は、無理をせず医療機関や専門家に相談し、ご自身に合った方法でランニングを楽しんでください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）および Canva によって作成されたものを含みます。すべて商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で作成・使用しています。
コメント