こんにちは、ワタランです。
横浜マラソンまで、いよいよ約3か月となりました。
横浜マラソン3か月前になると、「何を優先して練習すればいいのだろう？」と悩む50代ランナーも多いのではないでしょうか。
私自身も毎年この時期になると、「まだ3か月ある」と思う反面、「もう3か月しかない」という焦りも感じます。
「30km走はいつやろう？」「もっと距離を踏まないと間に合わないかな？」と考えることもありますが、50代になってからは無理をするよりも、故障せずに継続することの大切さを実感するようになりました。
昨年は暑さの中で無理に距離を走ろうとして思うような練習ができず、途中で歩いてしまうことも何度もありました。しかし、その経験があったからこそ、今年は「夏は土台づくりの時期」と割り切って練習に取り組んでいます。
今回は、横浜マラソンまで約3か月となった今、私が実践している準備や考え方をご紹介します。同じように秋のフルマラソンへ向けて頑張っている50代ランナーの参考になればうれしいです。
横浜マラソン3か月前は「土台づくり」の総仕上げ
まだ焦って距離を踏む時期ではない
横浜マラソンまで3か月と聞くと、「そろそろ30km走を始めないと間に合わない」と考える方も多いと思います。
私も以前はそう考えていました。
しかし、8月は一年の中でも最も暑い時期です。
暑さの中で無理に距離を踏めば、熱中症や脱水だけでなく、疲労の蓄積や故障につながる可能性もあります。
50代になると回復力も若い頃ほど早くありません。
一度故障してしまうと数週間走れなくなることもあり、かえって走力を落としてしまうことがあります。
だからこそ、この時期は「距離」よりも「継続」を優先しています。
毎週決まったペースで走り続けることが、秋の横浜マラソンにつながる一番の近道だと感じています。
夏を乗り切ることが秋の走力につながる
昨年の私は、「せっかくの休日だから」とハーフマラソンを走ろうと何度も挑戦しました。
しかし、暑さで15km前後になると脚が止まり、歩いてしまうことがほとんどでした。
その経験から学んだのは、「夏は我慢の季節」ということです。
夏に無理をして結果が出なくても、気温が下がる9月になると驚くほど走りやすくなります。
実際、昨年も涼しくなってからは距離が伸び、横浜マラソンへ向けた練習も順調に進めることができました。
夏のロング走については、【第93回】夏のロング走は何km走ればいい？50代ランナーが実践する距離の考え方で、私自身の経験を詳しくまとめています。
暑い時期だからこそ、「どれだけ走ったか」ではなく、「どれだけ継続できたか」を大切にしていきたいと思っています。
私が今やっている5つの準備
① 平日のジョグを継続する
私が最も大切にしているのは、平日のジョグです。
仕事が終わってから長時間走ることは難しいため、30分から1時間程度のジョグを中心に続けています。
以前は「短い時間では意味がないのでは」と思っていましたが、今ではこの積み重ねこそが秋のフルマラソンにつながると実感しています。
平日に少しでも脚を動かしておくことで、週末のロング走にもスムーズにつなげることができます。
忙しい会社員ランナーだからこそ、限られた時間を有効に使うことが大切です。
詳しくは、【第78回】時間がない50代でも走れる！平日30分ランでサブ4を目指す方法でも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
② 夏休みにハーフを走る
今年の夏は、30km走ではなく、まずはハーフマラソンを1回走ることを目標にしています。
もちろん、暑い時間帯は避け、朝の涼しい時間帯を選ぶ予定です。
途中で給水や休憩を取りながらでも構いません。
今の私が大切にしているのは、「速く走ること」ではなく、「長い時間、体を動かし続けること」です。
50代になると、若い頃のように毎週長距離を走ることは簡単ではありません。
だからこそ、自分の体調と相談しながら無理のない範囲で距離を伸ばし、横浜マラソン本番へ向けた土台づくりを進めていこうと思っています。
③ 補給食を試しておく
横浜マラソンまで3か月となると、走る距離だけでなく「本番で使うもの」を少しずつ決めていく時期でもあります。
私が毎年意識しているのが、補給食の確認です。
フルマラソンではエネルギー切れを防ぐために補給食は欠かせません。しかし、本番当日に初めて使う補給食では、自分の体に合うかどうか分かりません。
そのため、ロング走やハーフマラソンの練習では、本番で使用する予定の補給食を実際に試すようにしています。
味や飲み込みやすさ、補給した後の走りやすさなど、実際に走りながら確認することで安心して本番を迎えられます。
私が実際に試した補給食については、【第88回】実際に使って分かった！50代ランナーが選ぶおすすめ補給食レビューで詳しく紹介しています。
補給食選びもマラソン準備の大切な一つです。早めに自分に合うものを見つけておくことをおすすめします。
④ 暑さ対策を徹底する
夏の練習では、走力アップ以上に大切なのが暑さ対策です。
暑さで体力を消耗してしまうと、その後の練習にも影響が出てしまいます。
私は今年、冷感インナーやアームカバーを取り入れながら、できるだけ体への負担を減らす工夫をしています。
朝や夕方など気温の低い時間帯を選び、水分補給をこまめに行うことも欠かせません。
以前は「暑くても走り切ること」が大切だと思っていましたが、今では「暑さとうまく付き合いながら継続すること」が何より重要だと考えています。
暑さ対策については、【第92回】50代ランナーが夏でも走り続けるための暑さ対策7選で、私が実践している方法を詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
⑤ 体調管理を最優先にする
今年の夏は、思いがけず長引く喉の痛みと咳に悩まされました。
熱はなかったため走ろうと思えば走れる状態でしたが、「ここで無理をすると長引くかもしれない」と考え、ジョグ中心の練習に切り替えました。
昨年は夏風邪で寝込んでしまい、走れるようになるまで約2週間かかりました。
その経験があったからこそ、今年は無理をせず、体調と相談しながら練習を続けています。
50代になると、若い頃のように「気合いで治す」というわけにはいきません。
睡眠、食事、休養もトレーニングの一部だと考え、体調管理を最優先にしています。
今回の体験については、【第94回】50代ランナーが夏風邪で練習中断…それでも走り続けるために大切だと感じたことでも詳しく書いています。
3か月後の自分をイメージする
30km走の予定を決める
横浜マラソンまで約3か月ある今だからこそ、30km走をいつ実施するかを考え始めています。
私は、本番の3〜5週間前に30km走を1回行う予定です。
そのためにも、今は暑さの中で無理をするのではなく、ジョグやハーフマラソンで土台づくりを優先しています。
30km走のタイミングや考え方については、【第95回】30km走はいつ走る？50代ランナーが考える横浜マラソン直前のロング走計画で詳しくまとめています。
焦らず段階的に準備を進めることが、本番で力を発揮するためのポイントだと思っています。
目標タイムを書き出す
練習だけではなく、目標を明確にすることも大切です。
私は今年も「サブ4」を目標にしています。
もちろん簡単な挑戦ではありませんが、目標を書き出すことで日々の練習にも目的が生まれます。
「今日はジョグだから意味がない」と考えるのではなく、「サブ4につながる一歩」と考えることで、モチベーションも維持しやすくなります。
小さな積み重ねが、3か月後の自分を大きく変えてくれると信じています。
まとめ
横浜マラソンまで残り約3か月。
この時期は焦る気持ちが出てきますが、無理に距離を踏むよりも、暑い夏を元気に乗り切ることのほうが大切だと私は考えています。
平日のジョグを続け、ハーフマラソンで持久力を確認し、補給食や装備を試しながら少しずつ本番仕様へ近づけていく。
その積み重ねが、横浜マラソン当日に自信を持ってスタートラインへ立つことにつながるはずです。
そして、忘れてはいけないのが疲労回復です。
どんなに良い練習をしても、疲れが抜けなければ走力は伸びません。
私が普段実践している回復方法については、【第11回】翌日に疲れを残さない！50代ランナーのための3つの回復習慣でも詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
これから気温は少しずつ下がり、走りやすい季節が近づいてきます。
焦らず、無理せず、一歩ずつ。
3か月後、「あのときコツコツ続けていて良かった」と思えるように、これからも自分のペースで横浜マラソンへ向けた準備を進めていきたいと思います。
【ご注意】
この記事は、50代ランナーである私自身の実体験をもとに書いた内容です。練習方法や体調管理には個人差があります。体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医療機関や専門家へ相談し、ご自身に合った方法でランニングを楽しんでください。
※本記事内の画像には、AI（ChatGPT / DALL·E）およびCanvaにより作成したものを含みます。商用利用・ブログ掲載が可能な範囲で使用しています。
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